آیا در هنگام درد عضلانی باید ورزش کنیم؟ – سایت علمی بیگ بنگ
بیگ بنگ: اگر پس از دویدن یا ورزش در باشگاه درد عضلانی دارید، ممکن است بپرسید که آیا بهتر است به ورزش ادامه دهید یا به بدن خود استراحت بدهید.
به گزارش بیگ بنگ، این احساس درد یا سفتی عضلات پس از ورزش به عنوان «درد عضلانی با تأخیر» (DOMS) شناخته میشود. درد معمولاً در ۱۲ تا ۲۴ ساعت اول پس از ورزش شروع میشود و اغلب بین ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج خود میرسد.
در اکثر موارد، DOMS ظرف سه تا پنج روز کاملاً از بین میرود. اما در این مدت چه کاری باید انجام داد؟ آیا ورزش کردن در حالی که هنوز درد دارید، مشکلی ایجاد میکند؟ شواهد علمی چه میگویند؟
چرا عضلات پس از ورزش درد میگیرند؟
وقتی ورزش میکنید، پارگیهای ریز (که به آنها «میکروتِیر» نیز گفته میشود) در عضلات ایجاد میشود. سپس بدن منطقه را با مایعات و مواد مغذی پر میکند تا آنها را ترمیم کند، و این باعث التهاب میشود. این بخشی از فرآیند طبیعی ریکاوری است و به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند. اما التهاب همچنین گیرندههای درد را تحریک میکند، بنابراین در روزهای بعد از ورزش درد را احساس میکنید.
شدت درد شما به نوع ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد. DOMS بیشتر زمانی رخ میدهد که:
– مدتی ورزش نکرده باشید
– ورزش جدیدی انجام دهید
– یا ورزشی با بار زیاد روی عضلات انجام دهید (مثلاً وزنهبرداری یا دویدن)
بهطور خلاصه، این پاسخ عضلات شما به انجام کاری سختتر یا چالشبرانگیزتر از حالت معمول است. هر چه بیشتر همان نوع ورزش را انجام دهید، احتمال درد عضلانی کمتر میشود.
آیا باید پس از هر جلسه ورزش درد داشته باشید؟
درد عضلانی کاملاً طبیعی است، به ویژه اگر تازه ورزش را شروع کردهاید. اما لزوماً نشانهای از پیشرفت نیست. درد عضلانی فقط نشان میدهد که بدن شما به یک نوع جدید از ورزش یا افزایش ناگهانی بار واکنش نشان میدهد. این درد به ما نمیگوید که آیا ورزش واقعاً باعث افزایش عضله یا بهبود تناسب اندام شده است یا خیر – به ویژه اگر به طور منظم ورزش کرده و بار یا شدت را تدریجاً افزایش دادهاید.
مثلاً، کسی که بهطور منظم میدود، احتمالاً پس از یک جلسه دویدن درد زیادی احساس نمیکند، اما همچنان تناسب اندامش بهبود مییابد. همینطور، اگر مرتب وزنه میزنید، استفاده از وزنههای سنگینتر معمولاً فقط DOMS خفیفی ایجاد میکند، اما هر جلسه تمرین به افزایش قدرت و عضلهسازی کمک میکند.
پس آیا باید ورزش کنم اگر هنوز درد دارم؟
این موضوع بستگی دارد به اینکه نگران آسیب یا عملکرد هستید یا خیر. ورزش کردن در حالی که از DOMS در حال بهبود هستید، به شما آسیب نمیرساند. اما برخی شواهد نشان میدهند که قدرت و عملکرد شما ممکن است در حین درد کاهش یابد. به این معنی که ممکن است نتوانید به همان قدرت وزنه بزنید یا به همان سرعت بدوید.
همچنین برخی تحقیقات نشان میدهند که آسیب عضلانی میتواند تعادل را تحت تأثیر قرار دهد، که ممکن است خطر زمین خوردن یا آسیبهایی مانند پیچ خوردگی مچ پا را افزایش دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که درد عضلانی میتواند مهارت عملکردی را نیز کاهش دهد (مثلاً دقت شوت در بسکتبال). بنابراین ممکن است اگر با اهداف عملکردی خاص ورزش میکنید، اثراتی مشاهده کنید.
روزهای استراحت چطور؟
گرفتن روز استراحت بین جلسات ورزشی به نظر نمیرسد تأثیر زیادی بر پیشرفت بلندمدت در افزایش قدرت یا تناسب اندام داشته باشد. تحقیقات روزهای متوالی ورزش (مثلاً دوشنبه، سهشنبه و چهارشنبه) را با روزهای غیرمتوالی (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) مقایسه کردهاند و تفاوتی دیده نشده است.
مثلاً یک مطالعه دو گروه را بررسی کرد که همان تمرین وزنهبرداری تمامعضله را به مدت هفت هفته انجام دادند، یکی در سه روز متوالی و دیگری در سه روز غیرمتوالی. هر دو گروه پیشرفت مشابهی در افزایش قدرت و حجم عضلات داشتند.
مطالعهای دیگر دو گروه دوچرخهسوار را بررسی کرد که همان برنامه تمرینات شدید متناوب را در سه روز متوالی یا غیرمتوالی انجام دادند. پس از سه هفته، هر دو گروه پیشرفت مشابهی در تناسب هوازی و عملکرد زمانسنجی داشتند. اینها مطالعات کوتاهمدت بودند، بنابراین ممکن است در طول یک سال تمرین، گرفتن روز استراحت گاهبهگاه به حفظ انگیزه و جلوگیری از آسیب کمک کند.
جمعبندی
اگرچه احتمالاً احساس کندی یا سفتی خواهید داشت، ورزش با عضلات دردناک به شما آسیب نمیرساند و به احتمال زیاد مانع پیشرفت تمرینی شما نمیشود. با این حال، بهتر است از تمریناتی که نیاز به تعادل دارند – مانند پرشهای شدید و فرود – اجتناب کنید، زیرا خطر آسیب کمی بیشتر است.
اگر واقعاً درد شدیدی دارید، برخی شواهد نشان میدهند که ماساژ یا حتی حمام یخ ممکن است به بهبود کمک کند، هرچند اثر آن کوچک است. در حالی که درد عضلانی طبیعی است، باز هم مهم است به بدن خود گوش دهید. هیچگاه دردی شدید یا ناراحتکننده را نادیده نگیرید، زیرا ممکن است نشانه آسیب باشد.
باید با پزشک مشورت کنید اگر:
– عضلات شما خیلی دردناک باشند و درد بیش از هفت روز طول بکشد
– کبودی عضلانی قابل مشاهده در ناحیه درد وجود داشته باشد
– درد تیز و شدید داشته باشید
سایت علمی بیگ بنگ/ منبع: sciencealert.com
لینک کوتاه نوشته : https://bigbangpage.com/?p=109259
